Temas de La parte inferior y el área pélvica
Los ejercicios conocidos como “kegels” son una manera fácil y libre de costo para ayudar a fortalecer los músculos de la vagina. Los ejercicios “kegels” fortalecen los músculos que están alrededor de la uretra, la vagina y el ano. Puedes hacerlos mientras esperas en un semáforo, durante los comerciales de la televisión, mientras meces a tu bebé, ¡en cualquier lugar! Así es como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos describen (en inglés) los “kegels”:
- Con la vejiga vacía, aprieta los músculos que utilizas para detener el flujo de orina
- Aguanta durante 3 segundos y luego relájate durante 3 segundos
- Haz 10 series de Kegels al menos tres veces al día
- Aumenta el tiempo en que aguantas por 1 segundo cada semana hasta que aguantes durante 10 segundos
- Respira normalmente mientras haces estos ejercicios
Puede ser confuso saber si estás haciendo los Kegels de una manera efectiva. Tu proveedor de cuidado de salud puede orientarte y potencialmente referirte a un terapeuta del suelo pélvico. Si quieres hacer los kegels en privado, pero aún no estás segura de cómo hacerlos, también hay dispositivos en aplicaciones para guiarte a través de la biorretroalimentación (como Elvie, Pericoach, Yarlap, KegelSmart, KGoal, Apex, Intensity). Este ejercicio del suelo pélvico no resuelve todo, pero puede ser un comienzo útil… a menos que los músculos del suelo pélvico no sólo estén débiles, sino también tensos.
Si los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos, NO hagas “kegels”, porque continuarán contrayendo tus músculos ya sobrecargados. En su lugar, deseas averiguar cómo relajar el suelo pélvico y fortalecerlo de la manera opuesta. Todos los músculos deben tener un rango completo de movimiento. Los “kegels” ayudan a los suelos pélvicos que están demasiado débiles para contraerse; pero no ayudan y, de hecho, pueden lastimar los suelos pélvicos que están demasiado débiles para relajarse. Una vez más, un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional es probablemente tu mejor opción. Pero también hay dispositivos para ayudarte a diagnosticarte tú misma (como Renovia) y luego elegir los ejercicios adecuados para tu cuerpo.
Recursos que puedes explorar:
- Ejercicios de Kegel y este video
- Asociación Nacional de Continencia (NAFC) – https://www.nafc.org/
- Consulta también El equipo que me cuida, donde puedes explorar cómo un terapeuta del suelo pélvico podría ayudarte.
